练肩后束的动作

更新时间： 2025-12-01 10:00:41

1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）

2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。（见下图）

3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。（见下图）

4、龙门架反向飞鸟：也叫龙门架绳索撕拉，跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大，所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低。（见下图）

标签： 饺子皮黑点

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