怎么提臀让臀部变圆

更新时间： 2025-06-26 18:52:31

1、在家中设置一个平地运动区。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。

2、做下蹲运动。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿。

3、重复这个运动30秒。休息30秒，然后再重复1组。

4、花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲，当你慢慢起身时，往后抬高右腿，双手伸直往前高举。将所有体重转移至左腿，以平衡身体。双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿势。每只腿重复15次。

5、进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿，身体稍微往前倾斜。左膝稍微屈起，腹部肌肉往内收紧，臀部与肩膀保持直线，准备进行下一步。尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点，臀部继续和肩膀保持直线。右腿稍微往上摆动，然后放下。重复30次，换腿进行。当你往前倾时，可以扶着椅子或桌子。

6、做弓箭步。站立，双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步，两侧膝盖同时屈起。维持这个姿势2秒钟（或脉搏跳动2次），然后回到站立姿势。重复这个运动30秒，休息后换腿进行。

7、进行侧蹲。站立，双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。慢慢往下蹲到你可以达到的最低点，保持这个姿势，然后起身回到起始站姿。重复30秒，休息后换成左腿往外屈起。右膝不可超过右脚尖。想要增加挑战性，你可以在每次回到起始站姿时，抬起往下蹲的膝盖。

8、进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘，双腿着地（往后伸）。慢慢往上抬起双腿，直到你可达到的高度。保持3秒钟，慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。想要增加强度，你可以在做完一组运动后，再次往上抬腿，保持约20秒（或脉搏跳动20次）。

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