如何练成漂亮的方形胸肌

更新时间： 2025-09-30 00:19:12

第一、平板哑铃卧推，躺在地板上，双脚平放在地上，双脚比肩膀略窄。胸部挺直，背部略微弯曲，臀部总是触及平板。最好有一个同伴帮助拿起哑铃并控制它。

第二、做上斜俯卧撑，双手放在较高的位置，双手之间的距离和肩膀的宽度。伸直双臂支撑身体，用前掌支撑身体，用双手支撑体重。踝关节的头部保持笔直，腹部收紧。

第三、胸肌上侧，如果上侧太弱，胸部形状就像下垂的牛奶。如果上侧是满的，胸部肌肉似乎上下都会变平。上斜倚和上斜斜鸟可以加强上胸部。

第四、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧，肘部略微弯曲，哑铃慢慢降低到两侧。在最低点，上臂和长凳基本处于同一水平，肘部弯曲约90度，胸部肌肉完全伸展。哑铃应缓慢降低，同时吸气，抬高肋骨的下缘，尽可能地拉伸胸部肌肉。

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