冬天如何练习长跑

更新时间： 2025-09-25 00:28:20

冬天练习长跑的方法如下：

1、节奏测试跑：先慢跑25分钟，然后以比半马比赛稍慢一点的配速跑7至10分钟，最后以10分钟慢跑结束；

2、1分钟跑：将手表设定为每分钟响一次，每响一次，高、低强度交替一次，高强度部分应为5公里配速，低强度部分应为轻松跑配速；

3、1.6公里重复跑：先进行20分钟的慢跑热身，接着以比目标配速快5至10秒的配速跑1.6公里，然后慢跑或步行4分钟，反复；

4、速度递减跑：先慢跑20分钟并进行4次跨步跑，然后上跑道以5公里配速跑两个1000米，接着以1公里配速，跑两个400米，再冲刺跑两个250米，两次重复之间，间以第一段时长相等的慢跑，两组不同的配速跑之间，间以一圈慢跑，最后以20分钟慢跑结束；

5、快慢跑：15至30分钟轻松跑后，重复进行10到20组，每组各1分钟的快跑和慢跑，快跑时要跑的快速、有力，而慢跑即慢跑，提高腿部的交换频率以及速度。

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