臀小肌的锻炼的基本动作

更新时间： 2025-08-12 12:53:13

后踢运动：四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直，抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲，伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。L形抬腿：脸向右侧卧，双腿向前伸，与身体构成L形。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲，左手撑于地，辅助平衡，轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。平衡桥：脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。抬膝：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧，右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行，左腿向后迈，呈弓步，向下压，并同时收缩臀肌，右膝与右踝对齐。

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