求快速增肌锻炼计划

更新时间： 2025-06-29 19:29:38

1、大重量、低次数。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。

2、多组数。哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移。无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。

4、慢速度。缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。

5、高密度。密度是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。

6、念动一致。肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。

7、顶峰收缩。某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。

8、持续紧张。要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛。

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