后背筋的锻炼方法

更新时间： 2025-08-05 19:48:22

1、基础锻炼。锻炼是一个循序渐进的过程，在加强背部肌肉力量之前要先做一些基础的锻炼。建议患者初期可以采取持续的平路慢走，或者是慢跑的方式进行锻炼。因为在慢跑的过程中，能够保持胸膛挺起，脊柱会处于一个正常的弯曲状态，通过摆动双臂还能放松背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夹背的活动，即尽量将下颌紧贴颈椎，双眼平视前方。然后双手做扩胸张开，肘关节用力下压，反复锻炼以此恢复背部肌肉力量。

2、腰背肌力训练。可以使身体俯卧在床上，不要用枕头，双手放在背后，缓慢地用力抬头挺胸，让头部和胸部离开床体。用这个体式锻炼时，应该注意膝关节要伸直，两条大腿要使劲往后离开床，保持这个动作五秒左右，然后放松肌肉，俯卧在床上，休息一会儿后重复此动作。

3、五点支撑锻炼。这个体式顾名思义就是用双肩、双肘部和双脚五点来支撑身体。首先仰卧在床上，依然不要使用枕头，双膝微微打开并保持弯曲，双肘和背部顶在床上，然后让腹部和臀部缓慢向上抬高，在此过程中需要收腹收臀，维持几秒后慢慢放下背部和臀部，放松腰部的肌肉，之后反复锻炼几次。

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