深蹲可以翘臀吗

更新时间： 2025-08-10 10:22:41

1、翘臀是指腰臀比小、臀围大，臀部丰满圆润、稍微上翘的形体。翘臀的打造，是对臀部肌肉的的全方位、长期有效训练；对于体重偏大的女生的女生来说，臀部、腹部脂肪偏多，前期还需做有氧训练减脂。

2、女生打造翘臀，至少应把体脂率控制在正常范围（20%-25%），深入打造腹肌的女生，则应把体脂率减到20%以下；相应的体脂率，是以力量训练为主增肌的前提。

3、深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练，也是相应部位增肌的主要训练方式。深蹲训练的效果，首先在于以正确的方式、方法训练，其次应循序渐进训练，其中也包括负重训练。

4、天天深蹲的深蹲，多是指徒手深蹲训练，或者是很轻负重的深蹲训练。徒手深蹲，在训练初期，对于臀部、腿部的塑形有着一定的作用，只是随着训练次数的提高，同样的训练，对于肌肉的刺激会下降，并更具有氧训练的特征。能天天做的（徒手）深蹲，是不能打造翘臀的，因为足够的训练刺激，尤其是做负重训练，才能保证肌肉的持续增长。

5、臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。就打造翘臀而言，深蹲、曲腿硬拉等动作，训练的是臀大肌，臀大肌的训练使臀部凸出；要使臀部上翘，还应加强臀中肌的训练，臀中肌的训练有单腿臀桥、腿外展，以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作。

6、翘臀打造的常规训练，根据身体的承受能力和健身训练计划，可以每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量适合以6-12RM（RM是相应训练重量的最大重复次数）的训练重量为主。

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