女生怎样练出饱满胸肌

更新时间： 2025-12-04 22:54:58

1、胸部缩水回复式。

（1）平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

（2）弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

（3）吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

2、胸部下垂阻击式。

（1）跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

（2）将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

（3）双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

3、胸部外扩收拢式。

（1）双臂移到胸前，两个手掌合拢。

（2）吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

（3）保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

4、俯卧撑。

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

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