在家防止胖做什么运动好

更新时间： 2025-06-20 23:53:48

1、首先要知道有氧运动起到减脂的作用，它是针对全身脂肪的，对于脂肪的燃烧有着很好的作用。而无氧运动则是起到增肌的作用，可以增加皮肤弹性，增强肌肉的力量，基础代谢能力，且无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。女性也不用担心会出现结实的肌肉块，由于女性的睾酮激素含量很低，肌肉是不易长成的。

2、首先应该热身，约10分钟左右。热身完，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。比如跑步、椭圆机等。

3、接着做一些无氧运动。首先是针对人体的大肌肉群。深蹲和平板支撑堪称为无氧运动双璧。深蹲和平板支撑可以锻炼到人体的大肌肉群。

4、深蹲的动作要领：手抱着头，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20个/组，做6~10组；每组之间的休息时间在30~90s。

5、深蹲的动作要领：手抱着头，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20个/组，做6~10组；每组之间的休息时间在30~90s。

6、俯卧撑。俯卧撑可以训练胸肌，但是要专注胸部的收缩，找到胸部用力的感觉。10~12个/组，做5组。引体向上。这可以练到背部的肌肉群。

7、然后是有氧运动。有氧运动在30~40分钟左右，如跑步、跳绳等。推荐采用HIIT的训练方法。HIIT为高强度间歇有氧，可以消耗把更多的脂肪，即在短时间内高强度和低强度训练相结合。比如，快跑和慢跑相结合，运动时间为20~30分钟。

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