杠铃背阔肌发力技巧

更新时间： 2025-12-07 03:49:15

1、刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。

2、当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。

3、身体角度因人而异，一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

4、记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。

5、练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力。

6、往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，也可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。

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