面拉是练哪个部位的

更新时间： 2025-12-01 13:19:23

肩外旋肌肉。面拉这个动作还可以一次性强化到你的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩袖肌群，改善身体前后肌力的不平衡，调整体态问题。提高背部肌肉的训练，强化三角肌后束，斜方肌，菱形肌。

绳索面拉的标准动作：绳索的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直立握抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，接着上面的动作，收紧肩胛，接着使上背夹的力气，在带动手朝着脸的方向拉，直到上臂与地面平行，这时候绳索位置在眼睛前方。放回重量注意，将肩胛送回，手再慢慢伸直，保持肌肉的张力用肩胛去控制力，不要随意松掉。

做面拉动作时注意：绳索的高度大约在上胸位置，拉动的时候绳索把手大约是和你眼睛相对的，同时拉动到最高点，大臂是几乎平行于地面的。掌心相对，握住绳索，注意握住绳索的同时，一定是让手腕保持中立，不应该是弯曲手腕。

上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

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