前软翻技巧训练方法

更新时间： 2025-05-05 20:04:55

在前软翻前要进行力量训练和协调性训练。直到你达到以下状态才说明你具备了练习后软翻的条件：

1、轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。

2、手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够，你根本撑不稳，而且过不了多久就会体力不支。

3、拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。

具体操作如下：

1、活动脚腕。坐下，手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。

2、活动手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。

3、拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势，如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。

4、练习下腰踢腿，为前软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作，才能连贯地做后软翻。

5、先下腰，挺胸站立，两腿开列比肩宽。上举双臂，手臂贴耳，手掌朝上。慢慢向后弯腰，直到双手着地，此时头应在两臂之间。下调重心至手部，便于进行稍后的踢腿动作。

6、如果开头比较难，你可以先试试桥式（手脚着地身体朝上弯曲），然后练习踢要先摆动的腿。肩膀重量放在手上，这样软翻的时候可以让重量放在手臂上，更利于踢腿。抬起一条腿。用你的优势腿，一般人的优势腿是右腿。然后双腿继续向后，落地。一定要让肘部姿势稳住。此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前，倒立后完成软翻动作。

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