弹跳抓篮框技巧

更新时间： 2025-08-03 15:50:37

1、半蹲跳：开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。

2、抬脚尖（提踵）：你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起你的脚后跟。放低你的身体回到准备的姿势。

3、台阶：以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。在空中将两腿位置交换。落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿。

4、纵跳：绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

5、脚尖跳：提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

6、蹲跳：在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

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