瑜伽开胸训练方法

更新时间： 2025-05-04 10:23:57

1、婴儿式。练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

2、猫牛式变体。练习步骤：从婴儿式开始，吸气，直立起身体，呼气，屈双肘，将双肘平放在垫面上，手肘在双肩的正下方，双手交握，髋骨和双膝垂直，腰背放平，不要踏腰翘臀。吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。最后吸气，背部还原，脚背放平。练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。