健身训练和营养计划表

更新时间： 2025-09-22 05:31:21

一定要坚持吃早餐。不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持3到4次的规律性运动，每次大约60到90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4到5个动作，每一个动作做4到5组，每组做8到10个，重量用中等重量，但可做1到2组最大重量。

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