伸展操怎么做

更新时间： 2025-08-09 14:53:05

1、坐在床垫或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感觉到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2、一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同的动作。

3、两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这钟姿势，动作中配合呼吸，停留10-15秒。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上升直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复同样的动作。

5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部，肩部，手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒以上。

6、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状，将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷，动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作。

7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一条腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同的动作。

8、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作。

10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身躯向前倾斜，两手网脚趾方向伸展，动作中配合呼吸，停留10-15秒。

11、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面，动作中配合呼吸，停留10-15秒。

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