马拉松初跑者技巧

更新时间： 2025-08-06 19:45:30

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。

2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

5、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

6、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

7、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

9、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

10、要注意呼吸的深度：当跑步时间较长时，适当地加大呼气深度，能最大限度地满足机体对氧气的需要，并且还可以排出更多废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力、吸气量增加。

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