上臀训练教程

更新时间： 2025-08-16 05:51:50

1、弹力圈臀桥，弹力圈臀桥可以有效激活臀部，为下面的动作做好铺垫，选择磅数合适的弹力圈，绑在大腿上部平躺在瑜伽垫上，缩短臀部和腿部的距离，用脚跟支撑地面双手支持瑜伽垫，腿部张开往上挺起臀部，做12-15次做3-4组。

2、侧身髋外展，侧身髋外展可以更有效刺激中上臀部，也就是臀中肌，选择磅数合适的弹力圈，绑在大腿上部，侧躺在瑜伽垫上腿部弯曲，大腿和躯干成90度，小腿和大腿成90度，侧向外展髋关节，侧身髋外展可以更有效刺激臀中肌，使其更加紧致单侧做15次。

3、俯身后蹬髋外展，俯身后蹬髋外展的难度会略高一些，可以更加有效刺激臀中肌，保持弹力圈绑在大腿末端，俯身趴在瑜伽垫上，膝盖着地腰部绷紧，侧向外展大腿同时往后踢，侧向抬起腿部收紧臀中肌，单边做15次做2-3组。

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