散打训练方法

更新时间： 2025-06-26 16:54:53

1、长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压；

2、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好；

3、力量：每日三百俯卧撑，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起；

4、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势，即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作，摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行；

5、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下；

6、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种散打应每次进行练习的项目。

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