长跑训练方法和技巧

更新时间： 2025-12-07 06:52:24

1、首先要先了解自己的身体情况。如何了解自己的身体情况呢，建议可以先小跑一段，然后如果觉得哪里不舒服马上停止，如果没有不舒服只是累，那就减慢速度，继续跑，直到自己一点都不想跑或则跑不动。出现不舒服，那么久不建议去练，如果出现第二种情况，跑到很累很累，则可以开始练习。

2、开始跑步之前一定要做热身运动。一个动作从起点到终点大概十米距离，来回一次，一般的热身都有：高抬腿，夸腿，压腿，小碎步，侧身小跑等，这些热身动作做完的时间，要半个钟以上，不要偷懒。

3、完成热身之后，可以进入跑步阶段。首先是慢跑两至三圈，主要是适应，再则可以在慢跑阶段，完成身体的舒展。

4、慢跑完之后，就开始进入练习阶段。主要是掌握跑步要领，主要有几点，第一步伐要大，1.7m的身高步伐要达到1m左右，尽量迈大步伐，第二控制速度，一定不能快，长跑拼的是耐力，第三节奏摇掌握好呼吸和步伐频率一致，一步一呼或者两步一呼等，第四发力点是大腿，大腿带动小腿。这个阶段一定要熟悉这些要领。

5、熟悉跑步要领之后，进入真正的训练阶段。这个需要耐力与毅力的坚持，一般跑道时400米，一个椭圆形，在直接部分加速跑，曲线部分慢跑，这样交替完成。1600米，再到1000米，再到800米，再到400米，算为一组，中间休息一分钟到五分钟。

6、训练完之后，还有力量练习，主要练习大腿力量，腰部力量。像一般的蛙跳，仰卧起坐都可以的，练习一定要按组按量完成，比如蛙跳十米一组，完成十组即可。

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