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更新时间： 2025-09-22 07:29:46

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作；拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。双手抓住双脚踝，保持这个姿势，10次。放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉；拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，10次。放松，重复3次，然后换另一条腿做3次；拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。保持姿势，10次。重复3次。

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