在家怎么做才能有腹肌

更新时间： 2025-08-12 11:19:22

1、俯卧哑铃划船；主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。

2、仰卧抬腿；主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持90度。做的过程中弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快，匀速发力效果最好。

3、仰卧起坐；锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。

4、仰卧两头起；锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。

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