练跆拳道时怎样锻练柔韧性

更新时间： 2025-09-23 05:11:13

在跆拳道训练中，提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。

静力性拉长：静力性拉长就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动（静止30秒或2分钟），静止不动时间不宜过长，否则对韧带的弹性有影响，踢腿会缺乏力量。使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。

动力拉长法：动力拉长法就是反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。动力性拉长法是有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。具体步骤如下：

盘腿坐下，两脚面相对合拢贴在一起，两手抓住脚尖，挺胸抬头目视前方。上身用力向前，下颚向脚尖接触，两手用力拉脚尖。向下同时呼气。在上身下到极限的时身体向上抬起，回到开始动作。起身同时吸气。反复重复此动作十次。然后身体下到极限坚持1分钟。注意：在做向下动作时全身要放松，同时呼气。

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