男士健身方案

更新时间： 2025-09-21 18:18:29

男士健身最好方法是有氧训练和力量训练，具体步骤如下：

1、有氧训练，椭圆机或跑步机快走每周3至4次，每次40至50分钟，距离3至5公里；

2、力量训练，跑台慢跑热身10分钟，伸展一下要练的肌肉，首先，背部和二头肌训练，包括俯立杠铃划船、颈前下拉，其次是腿部训练，包括半蹲、坐姿腿举、腿屈伸、腿弯举、屈腿硬拉，再者是胸肩部训练包括，杠铃推举、上斜哑铃推举、上斜哑铃飞鸟、坐姿哑铃推举、立姿哑铃侧平举，最后是腹部和三头肌训练包括，仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐、两头起、坐姿哑铃颈后臂屈伸、绳索下压；

3、饮食方面，少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

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