单杠的练习方法腰疼

更新时间： 2025-12-03 03:41:48

练单杠后腰疼是因为有小腿弯曲的动作导致腰肌有轻微拉伤。练单杠有个原则，无论哪里出现疼痛都要停止锻炼，待疼痛消失或减轻后再练，决不能越疼越练。

单杠的练习方法：

1、引体向上：若能完成一个以上，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1至2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6至10次为宜。

2、屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2至4次。

3、斜身引体：要求杠面与胸齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30至45次为一组，练习3至4组。

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