竞走力量技巧训练

更新时间： 2025-08-05 18:57:13

1、学习腿部技术和骨盆沿身体垂直轴转动作技术

骨盆沿身体垂直轴所作的前后转动，与两腿支撑和摆动有着密切的关系，骨盆的正确动作对增大步幅、提高步幅和蹬摆效果都起作积极的作用，在教学中应强调骨盆沿身体垂直轴前后转动，摆动腿的骨盆带动大腿，大腿带小腿，屈膝前摆，以脚跟领先着地和支撑腿直膝支撑的技术。采用的教学方法：

（1）直臂普通大步走练习（要求走步时逐渐加大步幅，自然勾脚尖，腿跟先着地）。

（2）两腿走练习（要求从脚跟着地到身体垂直支撑，膝关节必须伸直）。

（3）原地左右转髋练习（要求两脚左右开立，转髋时膝关节伸直，脚尖、脚跟左右交替）。

（4）原地或行进间的转体前交叉步练习（要求做交叉步时，尽量加大动作幅度，髋前送，勾脚尖，脚跟着地）。

（5）原地交换支撑腿脚练习（要求支撑腿伸直，另一腿屈膝，注意骨盆转动）。

（6）转髋中速或高频率交叉步走（要求沿直线以髋带腿或骨盆转动幅度明显）。

（7）侧身前后交叉步走练习（要求直腿、脚跟着地前后交叉步左右移动走）。

（8）原地跳起、绕垂直轴快速转动骨盆练习（要求骨盆转动时，上体不要跟着转动）。

2、学习摆臂技术

竞走的摆臂两手半握拳，小臂向上收起与大臂之间成90度夹角，摆臂幅度前摆到下颌，后摆与肩平行，强调肩带的放松和摆臂方向的正确。采用的教学方法：

（1）原地站姿或坐姿徒手或持小铁球的摆臂练习（要求摆臂动作协调放松，前后摆动幅度到位）。

（2）原地站姿转髋摆臂（要求由慢到快，由少到多，摆动幅度到位与髋的转动协调配合）。

（3）原地站姿做竞走摆臂（要求原地持续做竞走的完整技术模仿练习）。

3、改进与提高竞走技术

掌握了竞走的专门性练习之后，进行练习时，可采用的方法：

（1）较大步长中速竞走练习。

（2）小步竞走练习。

（3）变速竞走练习。

（4）8字竞走练习（两个圆圈直径8米左右）。

（5）中速和快速竞走练习。

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