怎么高效练臀

更新时间： 2025-12-02 18:37:02

1、桥臀

身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。

臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后，稍微停留片刻，然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

2、负重臀桥

准备一个板凳，身体肩部紧贴板凳，双腿弯曲，双脚踩住地面，身体其他部位悬空，双手握住一个杠铃，将杠铃放于髋部，双手握紧。

臀部肌肉发力，将髋部向上方顶起，一直到身体与大腿成一条直线后，控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

注意控制整个动作的进行速度，保证动作的完成质量。

3、跪姿侧抬腿

准备一个瑜伽垫，双臂伸直，双腿弯曲，双腿膝盖接触地面支撑身体平衡。

一条腿向身体的侧方向伸展，伸展过程之中，保证双腿依然呈弯曲姿势。

臀部肌肉收做到极限之后，控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

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