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下蹲锻炼方法

更新时间: 2024-06-15 22:06:02

1、靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2―4分钟为宜。

2、并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。

3、分腿蹲:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1―3分钟。

4、脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒―1分钟即可。

5、脚跟蹲:与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。

6、弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

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