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弹力绳练腹肌方法

更新时间: 2024-06-12 22:21:17

1、拉力绳俯卧分腿。双脚在拉力绳的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2、拉力绳 PIKE。双脚在拉力绳的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。然后收紧腹肌,将臀部指向天花板,尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要,初学者,要循序渐进,不要贸然进行大幅度锻炼。

3、手臂支撑臀起。双脚在拉力绳的手柄内,双手掌撑地,慢慢撑起身体,使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回,重复。

4、侧平板收膝。双脚在拉力绳的手柄内,一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。双膝在腹部力量带动下,收向胸部,注意保持身体平衡。

5、拉力绳悬划。双手抓住手柄,收紧腹部,双脚微分,全脚掌触地。通过双臂控制拉力绳带,身体整体后仰,保持头部和臀部和脚跟在一条线上。用力拉动拉力绳,使身体前倾,下压,双臂弯曲,拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。注意平衡。

6、拉力绳单臂支撑。单臂支撑,更需要平衡性,力量的均匀,核心的控制。

7、拉力绳箭步蹲跳。单脚放在手柄内,箭步蹲下,快速单脚跳起,这个时候平衡性很重要,新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。

8、单臂蹲划。双脚比肩宽分开站立。双臂加紧,手抓住手柄。快速下蹲,起立,后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

9、交叉平衡。双脚并立,双手抓住手柄。右脚抬起,向身体左后方下蹲,当右膝盖轻触地面即可,右脚不要碰地悬浮状态,然后快速回到初始位置。后背挺直,绳带紧绷。

10、拉力绳箭步转体。将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧,快速箭步蹲,同时旋转身体双手触及球体,快速站立,向相反方向伸展手臂,循环这个动作。

11、拉力绳深蹲跳。双脚分开比较宽,双臂加紧于身体两侧,然后蹲下,然后快速跳起,重复这一过程。注意蹲的时候,需要尽可能的下蹲,而跳的高度也尽可能的高,但是需要保证平衡为前提,动作不可变形。

12、拉力绳单腿后伸。双脚微分,双手抓抓手柄。保持后背挺直,身体前倾,单腿支撑身体,一条腿保持和后背在一条线上,直到与地面平行。重复。

13、拉力绳相扑蹲。相扑蹲,顾名思义,就是像相扑战斗前的蹲下的动作,你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。这个动作也是如此,双脚大分站立,身体下蹲,然后起,幅度不要态度,然后再次下蹲,如此重复。

14、拉力绳前蹲。背对拉力绳站立,脚尖触地面。双臂加紧,拳头在身体两侧。双手抓住手柄,身体前倾45度左右,然后下蹲,起立,重复。

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