男生跑步训练方法

更新时间： 2025-07-12 16:48:03

1、首先，男生在跑步前要注意做好热身运动，也就是我们常说的准备运动。进行运动之前的准备活动主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增强，减少运动损伤。还可以通过站立，两手叉腰，交替活动踝关节;半蹲，两手扶膝活动膝关节;两腿交替高抬腿，活动髋关节;两手叉腰旋腰，活动腰部;一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;上体前后屈以及上肢的轻微活动等方式还活动关节韧带。

2、第二，掌握正确呼吸方法。跑步速度的提高，氧气供应不足，需要我们有意识地控制呼吸的频率和深度，同时根据个人的跑速和心肺系统的机能情况，采用不同的呼吸节奏。四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。近年来俄罗斯的一名教练发现了一种新式的中长跑呼吸方法，分段吸入空气，这样就能充分的吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，另外将体内产生的二氧化碳充分的排出。具体方法是，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气，构成一个呼吸周期，并且使呼吸和步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。

3、第三，预防运动伤害。例如天气较冷或者场地较硬的时候，要充分的做好准备活动，尤其是膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。脚部柔韧性和灵活性较差的人要加强局部的练习。中长跑应要求穿上底部柔软、稍厚、合脚的胶鞋。

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