肌肉速成锻炼方法

更新时间： 2025-07-20 20:25:27

增大肌肉块的14大秘诀有大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、大重量、低次数：5到10“RM”的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；

2、多组数：每天必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8到10组；

3、长位移：首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高；

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下；

5、高密度：两组运动间的休息时间为1分钟或更少时间；

6、念动一致：注意力密度集中能动员更多的肌纤维参加工作；

7、顶峰收缩：要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态；

8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；

9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松；

10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

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