跳垫训练方法

更新时间： 2025-05-15 21:34:50

1、站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。

2、取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。

3、身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。

4、身体仰卧在腿举器上，让身体的上半身靠在斜垫上，双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上，双手抓住体侧的手柄，运动时从脚部发力，腿部做舒展和收缩运动，当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候，动作保持3秒，然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上，动作完成一次。

5、身体俯卧在腿部弯举器械上，双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，尽可能大幅度的弯举腿，让腿部的股二头肌彻底的收缩，到达顶峰时保持3秒，均匀控制下放速度，慢慢将垫板放下，一次动作完成。

6、身体自然站立，双手握住哑铃放于体前，双脚比肩宽稍微窄点，运动时双膝伸直向前屈体，背部的下部分肌肉有收缩的感觉，脊柱在收缩力的作用下向前挺直，然后双手提铃回到起点，一次动作完成。

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