跳绳前这样热身降低损伤风险（跳绳后必须马上拉伸吗）

更新时间： 2025-10-03 22:01:55

跳绳前一般是建议大家热身的，以免身体僵硬直接运动会造成身体扭伤，所以跳绳前热身是可以降低损伤风险的，而且跳绳完后是可以进行适当拉伸的，这样对身体柔韧性更好，第二天小腿也不会感到酸疼。

跳绳前这样热身降低损伤风险

跳绳前热身可以有效预防运动损伤，保护肌肉和关节。常用方法有：

1、模拟跳绳的跳跃动作，慢跳1分钟；

2、韧带肌肉的拉伸动作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰动作拉伸侧腰、腿部肌肉拉伸等；

3、双腿原位抬高，可快速活动下肢关节。你可以做 2 组，每组 20 次；

4、扩胸运动：身体直立，双臂水平伸展，肩胛骨尽量靠近。

跳绳前热身多长时间最好

这个看个人，5-10分钟就可以了。

慢跳绳平均保持在每分钟60～70次，较快的速度保持在平均每分钟140～160次。跳绳时最好保持匀速，也可以锻炼呼吸系统和心肺系统。每次跳绳前，记得做十五分钟的热身运动和十五分钟的放松运动。连续快节奏跳绳最好不要超过十分钟。否则心脏会被压垮。

跳绳后必须马上拉伸吗

跳绳后不必立即拉伸，但建议拉伸。跳绳后做一些伸展运动，可以拉长肌肉，使肌肉分布均匀，恢复弹性。

同时，拉伸可以防止乳酸在体内蓄积，缓解跳绳后的肌肉紧张和酸痛，防止长时间肌肉充血引起的僵硬和粗腿的发生。伸展运动还有助于降低心率，平息呼吸，更快地缓解跳绳的高度状态。

生活中常见的伸展运动有宽侧弓步、侧肩伸展、站立腿伸展、单腿前屈、前臂伸肌伸展等。还可以按摩小腿外侧和后侧，放松腿部肌肉。除了跳绳后需要拉伸外，跳绳前的拉伸准备也同样重要。一般可以防止突然跳绳对肌肉或关节造成的伤害，也可以更好地提高身体的柔韧性，激活长时间静止的肌肉。

标签： 吕梁市气象局发布地质灾害气象风险黄色预警

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