如何用哑铃练肱二头肌

更新时间： 2025-09-24 20:12:46

用哑铃练肱二头肌的方法：

1、离心弯举：持一对大重量哑铃自然站立，将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃甩至肩部位置，最后用五秒时间下放哑铃回到起始姿势，每组五次，共做三组，组间休息九十秒；

2、跪姿单臂弯举：双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上，向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后，右手做三次后换左手做三次，左右交替连续做五分钟，每组五分钟，共做三组，组间休息九十秒；

3、交替哑铃弯举：首先让身体直立，也可坐在凳端或垂直靠在背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作，每组五十个，共做三组，组间休息六十秒。

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