肱三头肌怎么练（这些都是肱三头肌的方式）

肱三头肌位于上臂后侧，是构成手臂肌肉的重要部分，主要负责肘关节的伸展动作。锻炼肱三头肌可以增强手臂力量，使手臂看起来更加紧致和有力。那么肱三头肌该怎么锻炼才会更加有力量呢？我教你这些方法让你能够训练肱三头肌。

肱三头肌怎么练

1.绳索下压

使用龙门架上的绳索附件，双手握住把手，掌心相对。身体稍微前倾，保持背部直立，肘部贴紧身体两侧。缓慢将绳索向下拉，直到手臂完全伸直，感受肱三头肌的收缩。控制速度，缓慢放回至起始位置，重复进行。

2.窄距俯卧撑

采用与肩同宽或略窄的双手间距进行俯卧撑。下降时，胸部接近地面，保持身体直线。推起时，主要利用肱三头肌的力量，直至手臂完全伸直。

3.哑铃颈后臂屈伸

坐姿或站立，一手持哑铃，手臂向上伸直，掌心向内。缓慢将哑铃降至头部后方，感受肱三头肌的拉伸。然后，用肱三头肌的力量将哑铃推回起始位置。交换手臂进行，注意保持动作控制，避免颈部受压。

4.杠铃三头肌屈伸

双手窄握杠铃，站立或坐在凳子上，保持背部挺直。将杠铃举至头顶位置，双臂几乎伸直。保持上臂不动，仅肘关节弯曲，慢慢将杠铃降至头后。然后，再次用肱三头肌的力量将杠铃推起到起始位置。

5.器械臂屈伸

根据器械说明调整座位和重量，握住把手，肘部紧贴两侧。向下推把手，直到手臂完全伸直，然后控制速度返回。

进行上述练习时，注意保持正确的姿势，避免使用过重的重量导致受伤。初学者应该从轻重量开始，逐渐增加难度。每个动作建议做3-4组，每组8-12次，根据个人能力调整。不要忘记在训练前后进行适当的热身和拉伸，以提高效果并减少受伤风险。