上下蹲标准动作

更新时间： 2026-02-13 08:24:07

上下蹲是不存在标准动作的，因为每个人的身材还有身体的韧度不一样，所以很难做到一个统一。

练习深蹲的时候站距为肩膀的宽度，根据每个人大腿和小腿的比例，合适的站距也会有所区别，深蹲的过程中，站距可以从肩宽开始，反复尝试，找到适合自己发力的距离。

深蹲的时候，脚尖朝向约向外十五度到三十度即可，没有绝对的标准，因为脚尖的朝向和站距都是相关联的，脚站距越窄，脚尖就应当朝向前方，脚站距越宽，脚尖朝向向外的角度就越大。

深蹲的时候，我们应该将足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，保证这三点踩实不能离开地面，这样才可以保证足面和足踝关节在深蹲的时候是稳定的状态。

按照蹲的下降幅度由小到大可以分为浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其锻炼的难度也由低到高。

此外，“膝盖不要超过脚尖”曾一度被奉为深蹲的基准，因为膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运转的。

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