燃脂率最高的跑步方法

更新时间： 2025-12-07 14:30:31

1、跑步之前热身

跑前热身是最基础的知识，对身体预热，可以减少运动时受伤的几率，减少关节、脚踝的不适感。

2、控制跑速

很多新手一上来就开足马力跑，但基本跑不了几分钟就气喘吁吁跑不动。这是因为跑速过快，快跑变成了无氧运动，氧气供应不足，体能跟不上，燃脂作用也会大大降低。一般燃脂跑速控制在6-8KM/小时左右，可以促进脂肪参与氧化。

3、跑30分钟以上

刚开始跑步的时候，身体主要是调动糖原参与供能，脂肪供能比较少，而30分钟后脂肪的参与度会大大提供，这个时候脂肪分解也会加快。

还有一点是，20分钟就停下来的话，胃口会比较好，运动后容易大吃大喝。而坚持半小时后，身体会降低食欲，只想补充水分、休息，这个似乎有助于减脂。

4、1-2个月后改变跑速

长时间过于单一的匀速跑模式，容易让身体适应，减脂效果开始下降，甚至遭遇平台期，体重不再下降。如果想继续突破，你需要改变运动方式。比如改为变速跑，冲刺跑1公里，慢跑1公里这样交替进行，有助于身体激发潜能，继续燃脂。

有条件的人还可以选择其他运动内容，比如爬山，游泳或者HIIT训练，让身体不再适应原来的运动模式，只有感到累才是脂肪高速燃烧的时候。

5、跑前加入力量训练

众所周知，有氧运动能减肥，跑步是有氧运动的一种。但是有氧运动的弊端是燃脂的同时还会消耗一部分的肌肉。而肌肉所需的热量是脂肪的3倍，当体内肌肉量多，身体的代谢值也比较高。

因此，为了预防肌肉流失过快，建议跑步前进行半小时的重训，比如深蹲，俯卧撑，硬拉，划船等，可以刺激肌肉生长，消耗糖原，让你跑步的时候能尽快消耗脂肪，达到瘦身目的。

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