高效的腹肌训练方法

更新时间： 2025-10-01 17:05:55

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

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