仰泳分解动作步骤

更新时间： 2025-12-01 16:59:16

1、入水：完成空中移臂之后，由于惯性，手臂自然放松，保持直臂，不能弯曲，小手指先入水，拇指向上，掌心向后侧方。

2、抱水：充分利用空中移臂的惯性，掌心向下，划入水里，同时伸展肩部，弯曲手肘和手腕，上臂内旋，配合身体的摆动，使手掌跟手臂对准水，感觉到一定的压力作用。

3、划水：完成抱水之后，前臂内旋，掌心由内、下、后逐渐转为内、下、前，肘关节和大臂慢慢向身体靠近，用力向脚的方向推水，会感觉到水流从小指流向拇指，推水结束后，手臂伸直，手掌处于大腿侧下方。

4、出水：完成划水之后，借助手掌压水的反弹力，手臂自然放松，迅速提肩，肩部出水之后，由肩部带动大臂，再小臂，最后手依此出水。

5、空中移臂：提肩出水之后，臂部自然放松、伸直，手迅速从大腿外侧方向提至于肩部前面，并且垂直于水平面，同时，肩关节必须充分伸展开，为下一步入水做好准备。

6、直腿下压：膝关节充分伸展，臀部肌肉缩紧，整个腿向下压，当压到一定程度的时候，由于腿部的向下惯性，小腿继续下压，而大腿停止向下，这时膝关节将会有些弯曲。

7、屈腿上踢：完成直腿下压之后，大小腿大概形成140°角，此时大腿跟小腿达到了最大弯曲度，膝关节充分展开，靠腰部力量大腿带动小腿，小腿带动脚加大力量与速度往水面方向踢水，直到膝关节快接近水面时停止上踢动作。

8、仰泳的呼吸换气相对来说比较简单，但为了避免呼吸过于频繁或者过于不充分而导致动作紊乱，一般采用划水两次，呼吸一次的频率。也就是说，当一个移臂开始时，进行吸气，并有一短暂的憋气，直到另一个移臂开始时，便进行呼气。

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