上肢力量训练方法

更新时间： 2025-06-26 18:31:30

1、杠铃抓举练习，要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

2、杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

3、引体向上练习，要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

4、双杠臂屈伸练习，要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

5、双杠支撑摆动练习，要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

6、组合器械练习，要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

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