练成腹肌的方法步骤

更新时间： 2025-10-03 21:39:39

1、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。两侧交替做动作至推荐次数。

2、反向卷腹，平躺在瑜伽垫上，弯曲并抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。背部紧贴地面，双手放在身体两侧，掌心向下。这是动作的起始位置。倒卷骨盆，双腿向上身方向移动，收缩腹部，臀部离开地面，同时呼气。直至大腿触碰到胸部。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

3、坐姿收腿，坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置。弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、壶铃风车，手持一只壶铃，将其举过头顶，另一只手臂自然下垂在身体一侧，这是动作的起始位置。然后保持壶铃一直处于过顶状态，上身保持平直并向另一侧倾斜，直到另一只手触碰到脚踝。注意全程保持目光注视着壶铃。在底部稍适停留，然后回到起始位置。起身的过程中同样保持目光注视着壶铃。

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