在家里如何做减肥运动
更新时间: 2025-08-13 01:38:22
1、深蹲X50:双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向; 吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
2、平板支撑一一1分钟:俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
3、开合跳X100:(1)双脚并拢,双手放于体侧起跳.(2)双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
4、弓步蹲X60:(1)站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平。(2)抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
5、俯卧撑X40:(1)俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均匀。(2)吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。
6、高抬腿一一30秒:身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部; 两臂自然前后摆动,反方向继续。
7、静力深蹲一一1分钟:背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。
8、登山步X100:俯卧撑双臂和地面垂直,躯千尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。
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