腰肌劳损锻炼方法图解

更新时间： 2025-09-23 13:17:20

1、“拱桥式”运动

在地上或床上仰躺着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧。双膝向身体屈曲，双手反翘绕到身后置于肩下，双手、双脚缓缓抬起，如图呈拱桥状，保持自然呼吸。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。这套运动非常适合缺乏运动的办公族，多做做还能预防肥胖，让脂肪无法附在身上。

2、“飞燕式”运动

也叫“俯卧保健法”。在地上或床上仰躺着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

3、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后腰部充分前屈和后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

4、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。

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