改善肌肉适能的原则有哪些

更新时间： 2025-11-30 23:43:54

改善肌肉适能的原则

1、超载原则：肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力活动时才能增加。

2、渐增负荷原则：随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此，为了达到超载的原则，训练的负荷必须随着训练时间的增加而提高。

3、特殊性原则：肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要求（能量供应系统、运动的型式与使用的肌群），进行特殊的训练。

4、训练部位与顺序原则：身体主要肌肉群训练的顺序为：大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂前侧。

肌力训练注意要点

１、训练前要做热身运动。

２、使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。

３、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。

４、训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原来位置时吸气。

５、训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。

６、相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时间休息恢复。

７、做杠铃推举或训练时，需有人在旁边保证安全。

８、不要过度训练，过度训练易造成伤害。

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