卷腹慢动作教程

更新时间： 2025-12-03 19:08:49

1、屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧

2、起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

4、卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。

5、注意事项：

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧

3.上身应卷起而非抬起

卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

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